علاج القلق والخوف والتفكير  : متى كانت آخر مرة قلقت فيها؟ منذ أسبوع؟ أمس؟ في الغالب سوف تكون اغلب الاجابات هي اليوم. لأننا كثيرًا ما نشعر بالقلق اثناء تعرضنا لمسائل كبيره تدعو الى القلق او من اجل اشياء صغيرة لدرجة أننا لم نعد نلاحظ حتى كيف نشعر بالقلق.

إذا كنت تشعر غالبًا بالقلق من اجل امور هامة تحدث في حياتك ، فهذه استجابة طبيعية وصحية تمامًا , فهي تدفع نحو التفكير و التصرف الصحيح  ،اما إذا كان  القلق والخوف والتفكير بشكل مستمر ، فهذه علامة واضحة على أن لديك مشكلة مع القلق.

لعلك عزيزي القارئ تبحث عن علاج لشيء معين اما القلق او الخزف او التفكير , لكن دعنا نخبرك ان جميع ما سبق يتبع لسبب داخلي واحد و لهم نفس الطرق العلاجية و تكاد تكون موحدة

 

ماهو القلق

القلق هو آلية دفاع طبيعية تحدث استجابة للمنبهات الخارجية. تحدث نتيجة سبب او حدث حقيقي تدعو الشخص الى اخذ  الحيطة و الحذر اتجاء شي معين قد يتعرض اليه, لكن اذا تعرض الشخص الى قلق وخوف وتفكير بشكل مستمر و بدون سبب حقيقي قهذا يدعونا للشك بان الشخص مصاب باضطراب القلق المرضي

علاج القلق والخوف والتفكير - افضل 10 تقنيات نفسية

اعراض القلق والخوف والتفكير

  • ارتفاع او هبوط في ضغط الدم .
  • تسارع في ضربات القلب
  • التعرق.
  • برودة او سخونة بالاضافة الى وخزات في اليدين والقدمين.
  • الشعور بقشعريرة أو حمى.
  • الشعور بضيق في التنفس والاختناق.
  • الشعور “بغصة او وجود شيء” في الحلق.
  • شعور بتعب في المعدة.
  • غثيان او تقيوء؛
  • التعب الدائم ؛
  • التعرض لشدود عضلية بدون سبب؛
  • الشعور بالخوف (عدم القدرة على ضبط النفس ، الخوف من الجنون ، الخوف الشديد من الموت) ؛
  • الشعور بعدم واقعية العالم المحيط (الاغتراب عن الواقع)؛
  • الدوخة ، والشعور بعدم الراحة ، و الشعور بثقل في الرأس وعدم التوازن
  • القلق بشأن أحداث الحياة المحتملة لعدة أشهر (يتجلى في الخوف ونفاد الصبر وصعوبة النوم وصعوبة التركيز).

ماهي اسباب القلق و الخوف و التفكير

في الواقع لا يوجد اسباب محددة بشكل دقيق لكن يمكننا ان نقسمها الى 3 اقسام محددة لسهولة فهم الامر

  1. ضغوط نفسية اجتماعية (ضغوط اجتماعية وصراعات شخصية) : حيث من الممكن ان يتعرض الشخص لضغوطات حياتية تجعل الشخص يشعر بالخوف و القلق بشكل دائم و تزيد من شدة التفكير لدية  فتجعلة يفكر في امور سوف تحدث معه بعد اشهر او سنوات و في الواقع من الممكن هذه الامور لن تصادفة الا في اسوء الامور
  2. الأسباب البيولوجية ( القابلية الوراثية) : لعل هذا الاسباب من اكثر الاسباب الغير مؤكدة علميا , لكن يؤكد بعض العلماء ان وجود هذا المرض عند احد افراد العائلة  مثل الام او الاب قد يزيد القابلية لحدوث الاضطراب عند الاطفال
  3. صدمات سلوكية : لعل العديد من الحالات و اكثرها انتشارا هي عدم توافق شخص لمجتمع يعيش فية , ( مثال : طفل يشعر ان جميع اصداقائة في المدرسة مختلفين عنة , او موظف يشعر ان زملائه في العمل يحاولون الايقاع به ) وهذه الاحداث قد تسبب ضغط و من ثم يبدء القلق و التوتر في التغلغل في حياتك الشخصية

 

علاج القلق والخوف والتفكير - افضل 10 تقنيات نفسية

افضل 10 طرق لي علاج القلق والخوف والتفكير

1. استرخاء العضلات احدى طرق علاج القلق والخوف والتفكير

القلق يسبب التوتر في كل اعضاء الجسم ، لأن الدماغ يرسل إشارات وتنبيهات الى الخلايا العصبية مما يوثر سلبا على العضلات -مما يجعلها مشدوده بشكل دائما من اجل ان تكون مساعدة للخطر الذي ستتعرضة له، والاستعداد للتغلب عليه. و بشكل صريح لا نستطيع  إقناع الدماغ بالتوقف عن القيام بهذه الامور ، لكن يمكننا ان نقوم بمد الجسم بقسط من الراحة و الاسترخاء .فاعطاء الجسم القسط اللازم من الراحة و الاسترخاء يجعل امر تهدئة عقلك الباطن من القلق شي مضمون.

من السهل إتقان أبسط تقنيات الاسترخاء: الجلوس أو الاستلقاء ، شد مجموعة عضلية واحدة إلى خمس مجموعات بالتناوب ، ثم الاسترخاء ، وهكذا عدة مرات. ابدأ باليدين ، ثم نفس الشيء – الساعدين والكتفين والقدمين والوركين والبطن والصدر والرقبة والوجه.

2. تقنيات التنفس من افضل الطرق التي تساعد على علاج القلق والخوف والتفكير

هي تعد من افضل الطرق و هي من اكثر الطرق المحببة لدي : نقوم بالعد من واحد إلى ثلاثة ، ثم ناخذ نفس بطيئ وعميق ، ومن ثم نقوم بحبس النفس والعد من واحد إلى تسعة . يجب التكرار على الاقل 10 مرات و  هذه تقريبًا هي الطريقة التي يحدث بها التنفس أثناء النوم ، وهي الحالة الأكثر هدوءًا. لذلك ، فإن تبديل التنفس إلى الوضع الهادئ سيعطي أيضًا نتائج ايجابية على صحة الدماغ ويقلل تلقائيًا من القلق.

3. التقيد بنظام اليوم وأسبوع العمل ايضا تساعد على علاج القلق والخوف والتفكير

قد يبدو الأمر بسيطًا ، ولكنه مهم جدًا للتعامل مع القلق والمخاوف. يساعد التخطيط لروتينك اليومي والأسبوعي على خلق إيقاع ووتيرة حياة مريحة لك وحاول عدم الخروج من الايقاع المعتاد فهذا يجعل من الأسهل بكثير العودة إلى الحياة الطبيعية .

4. نوم صحي من اهم الطرق لي علاج القلق والخوف والتفكير

لعل الامر قد يكون غريب لكن عندما ننام  يستمر العمل في الدماغ – على سبيل المثال الاحلام هي عباره عن نشاط زائد من التفكير ، لكن لا يعتبر هذا الشيء سيء قبهذه الطريقة الدماغ يقوم بالتخلص من التراكمات التي جرت اثناء اليوم ، ومن المهم للغاية أن تذهب إلى الفراش في الوقت المحدد

يمنع و بشدة اصطحاب الهاتف او الكمبيوتر الى غرفة النوم فتعريض العينين الى ضوء الشاشة يجعل الدماغ في حالة من الهيجان فيتسبب القلق و التوترو بالتالي مضاعفة الحالة

5. النشاط الحركي.

التمارين الرياضية و النشاط الحركي تعتبر من اهم الطرق لي علاج للخوف والقلق. ومن التوتر و التفكير ايضا . فعندما نقوم ببمارسو الرياضة يبدأ الدماغ تلقائيًا في إنتاج الإندورفين والمكونات الأخرى المضادة للقلق

الركض , المشي , الهرولة , السباحة , ركوب الدراجة , ممارسة الجنس , هي جميعها طرق مفيدة للرفع مستوى الاندروفين

6. التحكم بالمشاعر للتخلص من القلق.

مهمة صعبة ، ولكن الآن اصبح التحكم بالمشاعر اسهل بكثير من السابق وفي الاخص في زمننا هذا زمن التواصل عن بعد , العديد من الكورسات في موقعنا تشرح هذا بالاضافة الى وجود كم كبير من الاخصائيين المتواجدين لدينا من اجل مساعدتك في التحكم في المشاعر بشكل جيد

7. الخروج من التواصل الافتراضي والحي.

الوحدة والعزلة الاجتماعية تعتبر من افضل الاشيائ التي يحبها القلق. أكدت الأبحاث أن الاتصال الافتراضي لا يمكن مقارنته بالتواصل الحي: لعل الاغلب يعلم ان التواصل عبر وسائل التواصل الاجتماعي لا يعطيك اي شعور بالفرح او بالتقارب العائلي لذا ننصح و بشدة بالتواصل الحي فما اجمل اجتماع الاصدقاء او العائلة فهو يعطي حافز كبير للراحة و الفرح

تتبع الأفكار التي تزعجك الآن وقم بتدوينها. غالبًا ما تكون غير واقعية. سيؤدي هذا إلى زيادة الوعي والفهم بأن أفكارك ليست حقيقة. تعلم كيفية فصل الحقائق عن الأفكار والعواطف.

 

9. صحة المعلومات.

كن حذره  بشأن تلقي الاخبار و المعلومات ، فلا تعتمد على اراء الخبراء ولا استنتاجات الأشخاص فلكل طريقتة في التفكير . هناك الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في جذب الاشخاص بشتى الطرق فلا تكون لهم تابع .

10. التأمل.

التأمل في المشاكل التي تواجهك و في حياتك بشكل عام  لمدة من5  إلى 15 دقيقى يعطيك نوع من السكينة الداخلية ويضمن لك الاسترخاء ويخلص الدماغ من التوتر الداخلي.

من السهل جدًا إتقان التقنيات الأساسية ، فهناك الكثير من المواد والكورسات حول هذا الموضوع على موقعنا.

الخلاصة حول علاج القلق والخوف والتفكير

لقد قمنا بهذه المقاله شرح افضل الطرق للتخلص من القلق و الخوف فكل ماعليك الا اتباع افضل طريقة احببتها و نجح معك تتطبيقها بشكل عمل , كما يمكنك عبر موقعنا التواصل مع اخصائي من اجل مساعدتك في التخلص من هذا الاضطراب الذي يعكر صفو حياتك

المراجع

 

Anxiety Disorders

Anxiety Disorders webmed

Anxiety Disorders wiki

Anxiety Disorders mayoclinic

What Are Anxiety Disorders?

الوقاية

لمنع حدوث القلق ، يجب على الشخص  ان يقوم بتبسيط نظام حياتة: فيجب علية اخذ  قسط كافٍ من النوم و الراحة ، والخروج في رحلات استجمام او الى المقهى ,المطعم ,و ابسط الامور يجب الخروج في نزهة .

جرت العديد من الاختبارات العلمية أن النشاط البدني يساعد في التغلب على القلق: أثناء التمرين ، يتم إفراز مادة الأدرينالين مما يؤدي الى تقليل احتمال الاصابة بالقلق.

يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الاصابة  بالقلق الحد من استهلاكهم للكحول ، لأنه يؤثر سلبًا على الحالة النفسية.

اليوغا و جلسات التنفس  لها تأثير إيجابي.

إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان بقلق وخوف غير منطقيين ، فلا تؤجل الذهاب إلى الطبيب. سيساعد المتخصصون المؤهلون على التعامل مع المشكلات النفسية والتخلص من الرهاب والعودة إلى الحياة الطبيعية.

 

 

 

المضاعفات

يمكن أن يؤدي اضطراب القلق إلى مضاعفات طبية  من الممكن ان تكون خطيره ، مثل:
  • الاكتئاب 
  • الإدمان على المهدئات أو الكحول
  • الارق
  • أمراض في الجهاز الهضمي
  • صداع في الراس
  • مشاكل في الدراسة أو العمل
  • العزلة الاجتماعية
  • محاولات الانتحار

 

من الذي يصاب الانسان بالقلق؟

اضطرابات القلق شائعة ، وتؤثر على عدة آلاف من الناس. يصيب اضطراب القلق 15 إلى 24.5٪ من السكان حول العالم ، وفي أغلب الأحيان النساء ، والعمر النموذجي لظهور الاعراض الأولى هو 20-30 سنة.